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El huevo es un superalimento versátil y rico en nutrientes, incluyendo proteínas. Recientemente, los científicos han descubierto que la proteína presente en los huevos puede tener propiedades cardioprotectoras.
Según las últimas investigaciones se ha demostrado que la proteína del huevo es una proteína cardioprotectora por eso puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en sangre y mejorar la salud del corazón.
Además, estudios previos han encontrado que la ingesta de proteínas del huevo puede ayudar a regular la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
Estos hallazgos son importantes, ya que la enfermedad cardíaca es una de las principales causas de muerte en todo el mundo.
La colina es importante para la formación y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso y previene el deterioro cognitivo ligado al envejecimiento.
La colina es un nutriente que se encuentra en muchos alimentos. El cerebro y el sistema nervioso la necesitan para regular la memoria y el estado de ánimo, para el control muscular y otras funciones. También necesita colina para formar las membranas que rodean las células del organismo.
Salud hepática: La colina ayuda a mover la grasa fuera del hígado, ayudando a prevenir la enfermedad hepática grasa no alcohólica. Al hacerlo, la colina también libera al hígado para realizar sus funciones clave de filtrado, desintoxicación y conversión de alimentos en energía.
Además de emulsionar los depósitos de grasa acumulados en el hígado, la colina actúa en nuestro cuerpo reduciendo el colesterol y redistribuyendo la grasa de nuestro cuerpo. Esto supone una influencia altamente positiva para evitar cúmulos de grasa perjudiciales en el organismo.
El contenido del huevo es capaz por sí mismo de dar origen a un ser vivo completo. Por eso podemos decir que el huevo es uno de los alimentos más completos que existe. Destaca la gran cantidad de nutrientes que contiene, su biodisponibilidad (en relación con los nutrientes presentes en otros alimentos) y el equilibrio de los aminoácidos de su proteína.
El contenido comestible del huevo lo forman la clara y la yema.
La clara contiene principalmente agua (88%) y proteínas, de las que la albúmina es la más importante.
En la yema el 50% es agua, y el resto se reparte equitativamente entre proteínas y lípidos.
Una fracción muy pequeña corresponde a otras sustancias también importantes para la nutrición y la salud.
Dada la variabilidad de tamaño de los huevos, para las estimaciones de valor nutricional del huevo consideraremos un huevo de tamaño mediano (categoría de peso M, entre 53 y 63 g de peso total, y 50 g de parte comestible).
Una ración de huevos para un adulto se consideran 2 huevos de tamaño M, unos 100 g de parte comestible.
El huevo tiene alto contenido en agua, unos 40 g por huevo y una proporción mínima de hidratos de carbono (0,34 g).
El huevo es un superalimento al alcance de todos los bolsillos, ademas es un alimento proteico, al igual que la carne y el pescado. La riqueza proteica del huevo es alta (6,4 g por huevo) y sus proteínas tienen gran calidad nutritiva.
Se define la calidad por el valor biológico, que refleja el índice de utilización proteica de la proteína por el organismo. Este valor es el mayor para la proteína del huevo, debido a la concentración y equilibrio en que se encuentran los distintos aminoácidos que las constituyen, tanto en la proteína del albumen como en la de la yema.
Las proteínas de la clara del huevo sólo se digieren parcialmente por nuestro organismo si se consume cruda. Al cocinarla, la digestión es total y se aprovechan todos sus componentes.
Las proteínas de la yema sí se aprovechan aunque se consumen sin cocinar.
El huevo tiene unos 4,8 g de lípidos, todos en la yema. Esta es una emulsión en la que los lípidos se encuentran en su mayoría como lipoproteínas complejas.
Del total de lípidos, unos 4 g son ácidos grasos, el 35% saturados (AGS), y el 65% insaturados. De estos, la mayor parte son monoinsaturados (AGM) 1,8 g y el resto, poliinsaturados (AGP) 0,8 g.
La proporción entre los ácidos grasos saturados e insaturados del huevo es nutricionalmente recomendable. Es uno de los alimentos de origen animal con mejor composición grasa.
El huevo es la mejor fuente dietética de colina, que está en la yema. La colina es importante para la formación y el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso y previene el deterioro cognitivo ligado al envejecimiento.
Las mujeres gestantes y en lactación necesitan un aporte suficiente de colina para el desarrollo del bebé.
| Por 100 g de porción comestible | % VRN | |
| Valor energético | 593 kJ – 141 kcal | 7 |
| Proteínas | 12,7 g | 25,4 |
| Hidratos de Carbono (Azúcares) | 0,68 g | 0,75 |
| Grasas de las cuales: | 9,7 g | 14 |
| – Ácidos grasos saturados | 2,8 g | 49 |
| – Ácidos grasos monoinsaturados | 3,6 g | 3,6 g |
| – Ácidos grasos poliinsaturados | 1,6 g | 1,6 g |
| Fibra alimentaria | 0 g | 0 g |
| Sal | 0,36 g | 6 |
El huevo contiene todas las vitaminas que el hombre necesita, salvo la vitamina C, en proporciones relevantes. Las vitaminas se reparten de forma desigual entre la yema y la clara.
Las vitaminas liposolubles (A, D, E y K), la colina, el ácido fólico y la vitamina B12 se encuentran exclusivamente en la yema, donde se concentra igualmente la mayor parte de la biotina, el ácido pantoténico y las vitaminas B1 y B6.
La biotina del huevo no puede aprovecharse por nuestro organismo en la clara cruda, ya que se encuentra ligada a la proteína avidina de la clara. Es necesario cocinarla para romper el enlace que las une y que pueda ser metabolizada.
El albumen contiene aproximadamente el 50% de la vitamina B2 (riboflavina) y la niacina. El huevo es una de las principales fuentes dietéticas de vitamina D, que suele ser deficitaria en la población.
El huevo contiene también minerales de gran interés para la salud. Los más importantes son el fósforo, el zinc, el hierro y el yodo.
El hierro del huevo está en la yema y es un nutriente esencial para nuestro organismo. Su absorción se mejora al consumir el huevo entero, ya que la clara tiene aminoácidos y polipéptidos que favorecen la absorción del hierro en el intestino delgado. También se mejora su absorción al consumir alimentos con vitamina C (cítricos, patata, pimiento o brócoli).
Además es rico en Selenio, un importante oligoelemento que en el huevo se presenta en forma muy biodisponible y tiene funciones antioxidantes.
La colina es otro nutriente presente en el huevo para el que recientemente se han fijado ingestas de referencia en la UE, dado que la síntesis metabólica no suele cubrir las necesidades de colina del organismo. En el huevo la colina está bajo la forma de fosfatidilcolina (lecitina). La yema de huevo es la mejor fuente dietética de colina.
En la yema también se encuentran otros nutrientes, los pigmentos carotenoides (anaranjados, amarillos y rojos) que le dan su color característico y son importantes antioxidantes. La concentración de luteína, zeaxantina y xantofilas rojas determina la pigmentación de la yema.
La composición nutritiva del huevo no es constante. La alimentación de las aves o su edad influyen en la composición del huevo. Principalmente varían con la dieta de las gallinas la composición lipídica (tipo de grasas, y vitaminas liposolubles), los oligoelementos y los pigmentos de la yema.
La siguiente tabla resume el contenido en los principales micronutrientes del huevo, y su relación con los valores de ingesta de referencia para adultos establecidos en la normativa comunitaria (Reglamento 1169/2013 sobre la información alimentaria facilitada al consumidor).
| Nutrientes del huevo en cantidad significativa (>15% de la VRN) | Cantidad por 100 g de porción comestible
(2 huevos M) |
% VRN
(Valor de Referencia del Nutriente) |
| Vitamina A (µg) | 227 | 28,4 |
| Vitamina D (µg) | 1,8 | 36 |
| Vitamina E (mg) | 1,9 | 15,8 |
| Riboflavina (mg) | 0,37 | 26,4 |
| Niacina (mg) | 3,3 | 20,6 |
| Ácido Fólico (µg) | 51,2 | 25,6 |
| Vitamina B12 (µg) | 2,1 | 84 |
| Biotina (µg) | 20 | 40 |
| Ácido pantoténico (mg) | 1,8 | 30 |
| Fósforo (mg) | 216 | 30,8 |
El truco para que no te quede la yema negra es hervirlo con agua y unas gotas de vinagre, entre 8-10 minutos con agua fría.
Calienta una sartén con un poco de aceite de oliva, vierte el huevo batido y cuando empiece a hacerse revuelve con una espátula.
Hacerlo a fuego lento con poco aceite y cubrir con una tapa.
Una receta vegetariana baja en calorías :
Ingredientes :
Modo de hacerlo :
Hervir los huevos unos 10 minutos, desde que el agua rompa a hervir.
Una vez hervidos los huevos , retirarlos del agua y déjalos enfriar.
Retira la cáscara, córtalos por la mitad y aparta las yemas.
Reserva tanto las claras como las yemas de los huevos cocidos.
Para hacer el relleno de aguacate pela el aguacate y machaca su carne con un tenedor, hasta obtener un puré.Añadir un poco de zumo de limón para que el aguacate no se oxide.
En un bol, mezclar el aguacate con las yemas de los huevos, el cilantro picado, un chorrito de aceite, un poco de sal y pimienta (al gusto).
Remueve muy bien para integrar todos los ingredientes.
Si quieres disfrutar de la versión picante, puedes añadir en este momento un par de gotitas de tabasco o un poco de chile.
Cuando tengas el relleno listo, pásalo a una manga pastelera o con una cucharilla para rellenar las claras.
Una vez listos, tapa los huevos rellenos con papel film y deja que reposen mínimo unos 30 minutos en el frigorífico.
Servir y listos.
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